こんにちは
しろたん大好き夫のしろ夫です
最近、仕事が忙しく思うように更新できませんでしたが、なるべく毎日更新したいので
頑張っていきたいと思います！
病気や健康についての記事だと料理記事より時間がかかってしまうのもあるので、料理記事と健康記事を無理のない範囲でバランスよく作っていきたいですね！
さて、今回のテーマは“腰痛”です
腰痛になってしまうメカニズムや腰痛の対象方法を説明していきます
みなさんは腰痛になったことはありますか❓
誰しもが1度は腰を痛めた経験があるんじゃないでしょうか
女性より男性が多く、近年腰痛が増加しているそうです。
うちの奥さんも妊娠中なので、腰に負担がかからないようベルトを巻いています。
腰痛の原因（興味なかったら飛ばしてね）
腰痛の原因が特定できるものは15％と言われており
15％の内訳は
代表的なものとして圧迫骨折、椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症があります。
その他にがんや臓器の病気で腰痛を引き起こすことがあります。
15％はレントゲンを撮って異常が分かるもので
残りの85％は原因不明ですが、筋肉や筋膜が疲労した痛みと言われています。
何らかの原因で腰に負担がかかることで痛みが引き起こされます。
もしレントゲンで異常が分かる場合は、医師の診断を受けてくださいね
ここでは、残り85％の筋肉の疲労を取り除くことを目指していきます。
筋肉の疲労が起こる原因としては
・長時間同じ姿勢で座っている
・運動不足
・重いものを持ち上げる際、腰に負担がかかっている
・肥満
・ストレス
などがあります
腰痛の簡単な対処方法としては
・湿布を貼る
・コルセットを巻く
・アイシング
・入浴で温める
・ストレッチ
などがあります
なので、腰痛にならないために気を付けなければいけない3つのことは
①長時間同じ姿勢（特に腰を丸めている姿勢）で腰に負担をかけない
②重いものを持ち上げる際は腰に負担がかからないよう持ち上げる
③同じ姿勢を続けたらエクササイズで腰椎を正しい位置に調整していく
です。
次に腰痛の対象法について一つづつ解説していきますね！
〇コルセットを巻く
コルセットを巻くと腰痛が楽になります。
理由としてはお腹には内臓が入った袋があります（腹腔といいます）
腹腔の内側にかかる圧力を腹圧といって、腹圧が高まると腰椎が伸びて
綺麗なS字型になります。S字型になると腰への負担が少ないのですが
筋肉が衰えると腰椎をS字型に保てなくなり、腹圧も高まらないため腰への負荷がかかります。
そこで、コルセットの登場です。
コルセットを正しく装着することで腹圧が高まり、痛みも軽くなることが多いです。
また、筋肉が緊張することで血行が悪くなり、痛みを引き起こすことが多いのですが
コルセットを着用することで体幹の筋肉がリラックスすることができ、血行がよくなることで痛みが軽減されます。
〇アイシング（腰を冷やす）＆温める
一般的に激しい運動で引き起こされる痛みなら急性期は冷やして
慢性期は温めることが基本だと言われています。
アイシングは20分以内がよいとされており、それ以上冷やすと脳の働きで効果がなくなるそうです。
慢性期の腰痛は、病院では温熱療法としてホットパックという熱をもったクッションを患部に当てることが多いのですが、自宅では出来ないため、入浴がおすすめです。
入浴の温度は39°で20分入ると、血管が開くので、腰の深い部分まで血行が改善し
痛みが改善することが多いです。
アイシングをした後に入浴をすると効果が上がります。
〇ストレッチ＆湿布を貼る
腰痛のストレッチで有名なものとしてマッケンジー法というものがあります。
マッケンジー法はニュージーランドの理学療法士ロビン・マッケンジーが1950年に考案したストレッチ方です。マッケンジー法は「患者自身で治療する術」として有名です。
エクササイズの特徴として”腰痛は腰を丸めた姿勢を長時間続けた結果、椎間板に異常が生じて起こる”ため反対に腰を反らして腰痛を軽減するのが狙いです。
このエクササイズを行う前にマッケンジー法の公式サイトでセルフチェックがあるので確認してみましょう↓
○湿布について
湿布は正式に言うと経皮吸収鎮痛消炎剤といい、文字通り皮膚から吸収され
炎症を抑えてくれます。湿布を貼ることで成分が皮膚から吸収され、貼れや痛みを抑えてくれる仕組みとなっています。
湿布に冷湿布と温湿布があります。それぞれ役割があり
基本的に先ほどのアイシングと患部を温める効果と同じです。
冷湿布は急性期（ぎっくり腰や捻挫の初期等）に使用され強い炎症がみられる
時に効果的です。温湿布は慢性期、鈍痛に効果的で患部を温めるという効果もあります
。
湿布は腰痛に対して有効かとよく聞かれるのですが、僕は答えはYesでもありNoでもあると思っています。湿布は痛み（症状）を抑えるのに効果的ですが、腰痛の根本的な原因を解決するものではないため、根本的に解決するには体幹の筋肉を鍛えたり、正しい姿勢で生活したり、腰に負担がかからないように生活しなければなりません。
湿布だけ貼って解決するほど腰痛は甘くはないということです。
ただ、腰が痛くてどうしようもない場合は痛みを取らなければ生活ができない場合があります。なので湿布で痛みを軽減しつつ、正しい姿勢や体幹を鍛えることで少しずつ腰痛を改善していけるのではないかと思っています。湿布は対処療法ではありますが、疼痛軽減の手助けになるため、上手く使えば頼もしい味方になってくれます。
もう一つ大事なこととしてはエクササイズの時に腰を伸ばしても
普段から腰が丸まっているようだと改善は難しいため、普段から腰を丸めないように意識して生活できるとよいですね。生活の注意点をわかりやすく図で説明していきます。
しろたんカモーン笑
（写真の撮影、編集は奥さんがやってくれました❣ ありがとう）
☆腰に負担がかからない荷物の持ち上げ方、荷物の持ち方
このしろたんクッションは軽いですが、5kg程度の重さと想定してください！
✖ダメな例
この写真では手を伸ばして”く”の字の姿勢から、状態を持ち上げて荷物を持っています。
腰が支点となり、荷物の重さがそのまま腰の負担となっているため
筋肉を傷めやすく、最悪ぎっくり腰になってもおかしくない動作です。
特に腰痛のある方は絶対にやらないで下さいね！
〇いい例
この写真では、荷物を持ち上げる際にしゃがみ込んで荷物をホールドし
そのまま足を使って立ち上がっているだけなので腰に負担はほとんどかかりません
実際にやってみると軽い荷物でも先ほどの動作と比べると、すごく楽だと思います！
次に重い荷物の持ち方です
✖ダメな例（左の写真）
荷物が腕から遠ければ遠いほど、腕の筋力が必要なのと同時に腰に負担が掛かります
〇いい例（右の写真）
逆に荷物が体に密着していれば腰の負担は減り、腰痛になりにくいです。
☆座った姿勢の注意点＆対処方法
✖ダメな例（左の写真）
腰部が丸まりすぎており、腰に負担が掛かっています。
お年寄りに多い姿勢ですが、意識をすると正しく座れたりします。
楽な姿勢で日常生活を過ごすことで、お腹や腰回りの筋肉が衰えて
ますます腰が丸くなってしまいます。
✖ダメな例（右の写真）
右の写真は背もたれに完全に頼ってしまっています。
さらに、背もたれと座面の間に隙間が出来ており、お尻の部分に圧がかかり過ぎています。仙骨座りとも言われていて、この姿勢が長時間続くと褥瘡（じょくそう）と
呼ばれる皮膚損傷になりやすいので注意が必要です。
〇いい例（左の写真）
背もたれから体が離れており、腰椎が適度にS字カーブを描いています。
腰が丸まっていないため、腰に負担は掛かりませんが、背もたれに頼っていないため
疲れやすいです。
〇いい例（右の写真）
背もたれに背中がついていますが、先ほどの写真をは違い隙間が開いていません。
圧が分散されるため、負担は掛かりにくいです。
また、腰部が丸まりやすい方の対処法として、腰椎のS字カーブの窪みに
小さめのボールやバスタオルを丸めたものなどをクッションとして挟むといい姿勢が
持続しやすいです。
（写真は可愛いのでしろたんクッションを使っていますが、これだと少し大きい( ´∀｀））
☆マッケンジー法
最後にマッケンジーエクササイズです。
やるまえに上のチェック項目を確認してみてください
床にヨガマットを敷いています。
うつ伏せの状態から少しずつ腰を反っていきます。
痛みが出たら即中止してください
僕は長時間座って腰が固まっている時に行うと、腰が伸びて気持ちいいです。
以上です。
今回は腰痛の原因や対処法などについてでした。
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます❣
またね～
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